時差ボケの予防策と、時差ボケになったときの解消方法

海外渡航につきものである、時差ボケ。なるべく軽減するために出来ること。

出発前にできること

出発前から少しずつ渡航先の時間を気にて生活することは時差ボケ軽減に効果的です。

食事の時間をずらしたり、夜寝る時間や朝起きる時間をずらすことで、到着後現地の時間に合わせやすくなります。

 

現地時間の昼間が日本時間の夜の場合は、電気をつけて室内を明るくして寝たり、現地時間の夜が日本時間の昼間の場合は、室内で過ごして日光をなるべく浴びないなども役立ちます。

日光を浴びることで脳が昼間だと認識するので、出発前の数日間など室内で過ごすよう心がけましょう。

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機内での睡眠

機内ではなるべく現地時間に合わせることことが大事です。

特に睡眠時間は時差ボケにならないために調整できる一番の方法です。

 

機内ですることがないからと、すぐに眠るのではなく、搭乗する前に時計を現地の時間に変えて、その時間に合わせて睡眠をとったほうが、現地に到着したときに時差を合わせやすいです。

日本時間が昼間なのに熟睡することは難しいかもしれませんが、現地に合わせて、暗い機内で目をつぶっているだけでも効果的です。

機内での食事

食事も大切です。食べすぎると眠くなるので、暴飲暴食は気をつけましょう。

機内での食事の時間はだいたい決まっていますが、なるべく現地の食事時間に合わせるように、CAさんにお願いして後で食べるなどの調整も効果的です。

 

お腹が空いていても、その時間が現地時間の夜中であれば、軽い食事に抑えましょう。現地時間が夜中の時間にカフェインを摂取すると、眠れなくなります。

またアルコールを摂取すると、熟睡できないこともあるのでなるべく控えましょう。

機内での運動

機内で過ごす時間が、現地時間の昼間に当たる場合、ずっと席に座っているのではなく、機内を歩いてみたり、スペースのあるところでストレッチやスクワットなどの軽い運動をするのも効果的です。

軽いエクササイズでも体内のリズムを作れるでしょう。

 

また機内は乾燥しているので水分をたくさん摂取することは大事な上、水分をたくさん摂ることで、トイレに立つ回数も増えます。そうすると必然的に立って歩くことが必要になるので、ずっと座っているよりも効果的でしょう。

到着後、日光を浴びる

到着したら、なるべく日光を浴びるよう心がけましょう。

日光を浴びることで、人間の脳は昼間だと認識することができます。時差ボケ軽減のためには、まずは体内時間を現地時間に合わすことが大切です。

 

たとえ曇りの日で日光が出ていなかったとしても、ホテルの室内で過ごすのではなく、外に出て外気を浴びて、昼間であることを脳が認識することは大切です。

疲れたからと言って、暗い部屋で過ごしていると、なかなか時差ボケが治らない傾向にあります。

現地での食事

日本時間に慣れていると、食事の時間もおかしくなるでしょう。

現地時間の食事の時間にお腹が空いていないことや、食欲が全くない場合もあります。それでもなるべく時差ボケにならないようにするには、食欲がなくても、ヨーグルトやプロテインバーなど、軽く食べることは大切です。

 

食事を取ることによって昼間であることを脳が認識し、体内時計を現地時間に合わせやすくなるでしょう。また夜中にお腹が空いても、がっつり食べるのではなく、睡眠の妨げにならないように軽めに食べて、朝起きてからたくさん食べるようにしましょう。

現地での睡眠

現地での睡眠時間が一番大切です。

機内で眠れないときなどは、特に昼間に眠くなるでしょう。それでも、昼間は外に出てなるべく昼寝ができない環境を作ると夜に入眠しやすくなります。また、夜中に目が覚めて眠れない場合でも、諦めてテレビを見たり、スマホをいじったりするのではなく、眠れなくてもとにかくベットに寝て、目をつぶっていることが大切です。

実際には眠っていなくても、暗い部屋で寝転がっているだけでも、体内時計は夜であることを認識します。室内の電気はなるべくつけないように心がけましょう。

最後に僕が使っている海外旅行にお勧めのサイトをご紹介

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スカイスキャナー
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Booking.com(ブッキングドットコム)



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